Nếu bạn ngồi máy tính tám tiếng một ngày và tối về vai gáy cứng đờ, chuyện đó không phải do bạn "yếu". Nó là hệ quả cơ học của một tư thế lặp lại quá lâu.
Chuyện gì đang xảy ra với vai bạn
Ngồi lâu trước màn hình, cơ thể trôi dần về một tư thế quen: đầu đưa ra trước, vai cuộn vào trong, lưng trên tròn lại. Ở tư thế đó:
- Phần ngực và trước vai co ngắn vì lúc nào cũng ở trạng thái gập.
- Phần lưng trên và cơ giữa hai bả vai bị kéo dài và yếu đi vì không có việc để làm.
- Cổ phải gánh thêm — mỗi centimet đầu đưa ra trước là thêm vài cân đè lên nhóm cơ cổ.
Đau chỉ là chỗ báo hiệu, không hẳn là chỗ có vấn đề.
Vì sao "tập cho khoẻ vai" thường không ăn thua
Phản xạ hay gặp là lao vào tập vai — nâng tạ, chống đẩy, kéo xà. Nhưng nếu ngực vẫn co ngắn và lưng trên vẫn không biết cách siết, mọi bài tập nặng đều bị nhóm cơ đang gồng sẵn ôm hết. Tập xong vai càng cứng.
Thứ tự thường hiệu quả hơn:
- Mở phần ngực và trước vai trước. Không mở được thì bả vai không có chỗ để về đúng vị trí.
- Dạy lưng trên làm việc lại. Đây là phần hay bị bỏ quên nhất, và cũng là phần cần nhiều buổi nhất.
- Tập thở. Ngồi lâu làm hơi thở nông, cơ hoành lười đi, cổ phải phụ việc hít thở. Đây là lý do bài Pilates nào cũng bắt đầu bằng thở.
- Sau đó mới đến sức mạnh. Khi vai đã về đúng chỗ, tập nặng mới có tác dụng.
Ba việc nên tránh trong tháng đầu
- Bẻ cổ cho kêu. Cảm giác nhẹ đi kéo dài vài phút, còn khớp thì lỏng thêm.
- Kéo giãn thật mạnh vào chỗ đang đau. Cơ đang căng vì phải gánh việc, giãn ép chỉ làm nó phản ứng ngược.
- Tập dồn cuối tuần. Ngồi sai năm ngày rồi sửa trong hai ngày thì cơ thể không kịp học.
Thực tế thì cần bao lâu
KHI không hứa hết đau — đau vai gáy có nhiều nguyên nhân, và một số trường hợp cần bác sĩ chứ không cần phòng tập. Điều nói được là: phần lớn người đi đều hai buổi mỗi tuần bắt đầu thấy khác ở tuần thứ ba đến thứ tư, và thứ đổi trước tiên thường không phải cơn đau mà là tư thế ngồi — bạn tự nhận ra mình đang gù và tự sửa.
Nếu đang có chỉ định của bác sĩ, bạn mang theo giấy tờ ở buổi đầu để huấn luyện viên biết đường nào nên tránh.
Chưa chắc mình hợp hình thức nào? Bạn để lại số ở trang đặt lịch, KHI gọi lại trong giờ mở cửa (7h–20h) để hỏi chỗ đang đau và giờ bạn tan làm, rồi xếp một buổi vừa lịch. Cần trả lời nhanh hơn thì nhắn Zalo 0764 980 988.